《健身飲食沒這麼痛苦》牛肉是健身首選食材!

近年來越來越多人注重健康瘦身,也就是飲食搭配運動。運動固然重要的,但是飲食其實也是不能忽略的一個重要環節。英文裡有諺語這麼說「You are what you eat」,就是「人如其食」、「吃什麼,像什麼」的意思。這句話是由英國營養學家 Victor Lindlahr 於 1923 年寫出,並在隔年以此句為名出版了一本書。

健身者為了要增加更多肌肉,除了重量訓練外,還會吃大量的蛋白質,因為吃富含優質蛋白質的食材的補給效果是加倍的!

一般人對健身餐的印象是吃雞胸肉,雞胸肉低脂、高蛋白且含不飽和脂肪酸,對與減脂的朋友是首選食材,但雞胸肉的肌酸含量很低,增加肌肉量的效果有限。那究竟什麼食材富含蛋白質又可以達到增肌效果呢?答案就是「牛肉」!

肉類比較

牛肉的營養價值是所有肉類之首,蛋白質含量高,瘦肉的脂肪與熱量偏低,胺基酸的組成比例更符合人體需求,容易被消化吸收。下圖為瘦牛肉、去皮雞胸肉及瘦豬肉的蛋白質、脂肪、熱量比較圖。

不僅如此,牛肉中所富含的「鋅」及「鎂」有助於促進肌肉生長並增強肌肉力量,最重要的是它還能提高胰島素合成代謝的效率。

牛肉的各部位熱量

了解了牛肉是健身首選食材後,更重要的是挑選部位,因為牛肉的脂肪分佈多寡與牛隻的運動量有非常大的關聯,下圖是牛肉部位每 100 克的熱量圖。

食用牛肉當成健身飲食的要點

· 選擇少油部位

通常比較多人會選擇腰內肉,因為此部位運動量少、肉質軟嫩,且含脂量低。此外,還有板腱、牛腱、牛筋。反之,沙朗、肋眼、牛小排等部位的含脂量就高得驚人。

· 乾煎不加油或火烤

將牛排乾煎至熟或是乾煎到表面微焦再送入烤箱高溫烘烤,都是不錯的選擇,重點是要避免過多油脂。最後撒上海鹽與天然香料,就算是健身餐,也可以吃得津津有味。

· 海鹽取代醬汁

大多數人吃牛排時會搭配味道濃郁的醬汁,像是蘑菇、黑胡椒醬,但是這樣反而無法吃到肉的原味還白白浪費食材價值。建議改以「天然海鹽、香草香料鹽」替代,熱量相當低,又能吃到牛肉本身的鮮甜。

· 切除肥肉

除了分布在肉中的油花外,通常還會有一些明顯的肥肉,吃掉它並不會增加飽足感、也不特別美味,反而會使熱量遽增,請拿起手上的牛排刀除之而後快吧!

雖然健身很風行,但是在台灣,像是沙拉這種熱量低的食物在外面購買的單價非常高,況且自己做飯會比較好控制每餐攝入的熱量。從今天起,就自己買肉在家動手做吧!

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